一切煩惱都來自於人際關係？ Renee

在日常工作和生活中，当我们遇到一些困难和不好的情绪并且难以说出口的时候，不妨一个人静下心来看看心理学相关的书籍，让自己的思绪与书中的哲思对话，或许就可以找到答案、缓解焦虑的情绪。

最近這幾天颱風天在家看一本叫作《被討厭的勇氣》關於心理學的書籍，這本書透過「青年人」和「哲人」對話的形式展開討論。書中「哲人」用阿德勒的心理學思想為「青年人」解答疑惑。其中當我讀到「人的煩惱皆源於人際關係」這個話題時，讓我頓時想起法國存在主義哲學家保羅·薩特「他人即地獄」的說法。

「人的煩惱皆源於人際關係。」這是阿德勒心理學的一個基本概念。如果這個世界沒有人際關係，如果這個宇宙中沒有他人只有自己，那麼一切煩惱也都將消失。青年人在聽完此番論調後覺得不可思議，覺得這是一種詭辯論。哲人又接著解釋說，我們不可能讓人際關係消失。人在本質上必須以他人的存在為前提，根本不可能做到與他人完全隔離。正如青年人所說的，「如果能夠一個人生存在宇宙中」這一前提根本不可能成立。青年人又說，「獨立於人際關係之外的煩惱、個體內心的苦悶、自我難解的苦惱等，難道您要否定這一切煩惱嗎？」

我也同意青年人的這一說法，覺得「一切煩惱皆來源於他人」太過於絕對了。這時哲人又說，「所謂的『內部煩惱』根本不存在。任何煩惱中都會有他人的因素。」

緊接著哲人又給我們舉例來解釋以上論斷。價格昂貴的鑽石或者貨幣。我們會從中發現一些價值，並會說1克拉多少錢或者物價如何如何。但是，如果換種角度來看，鑽石之類的東西也只不過是石塊而已。這就說明，價值必須建立在社會意義之上。價值問題最終也可以追溯到人際關係上。那麼，一切煩惱皆源於人際關係也就說得通了。

自卑只是一種藉口？我相信大多數人在社交場合，會有人說「我很害羞」或者「我有點自卑」類似這樣的話，但是真正害羞或者自卑的人會對大家說出這樣的話嗎？我對於這個說法要打上一個大大的問號。阿德勒也承認自卑感人人都有。但是人為什麼會有自卑感呢？哲人說，「人是作為一種無力的存在活在這個世界上。並且，人希望擺脫這種無力狀態，繼而就有了普遍欲求。」這句話也就是說，人們活在世上總想著活得有意義、有價值，所以他們想要變好、想要設定相比当下更高遠的目標。用心理學家阿德勒的話來說就是「追求優越性」。

那麼樹立某些理想或目標並努力為之奮鬥。同時，對於無法達成理想的自己就會產生一種自卑感。我們應該摒棄自卑感，進一步向前；不滿足於現狀，不斷進步，獲得幸福。但是我們要分清「自卑感」和「自卑情結」——「自卑情結」一詞原本表示的是一種複雜而反常的心理狀態，跟自卑感沒有關係。例如，即使弗洛伊德提出的「伊底帕斯情結」原本也是指一種對同性父母親的反常對抗心理。

就像阿德勒說過的那樣，自卑感也可以成為促成努力和進步的契機。自卑情結是指把自己的自卑感當作某種藉口使用的狀態。具體就像「我因為學歷低所以無法成功」或者「我因為長得不漂亮所以結不了婚」之類的想法。如果抱著「我因為學歷低所以無法成功」之類的想法，那就不是「不能成功」而是「不想成功」了。

所以，人無論在何時也無論處於何種環境中都可以改變。你之所以無法改變，是因為自己下了「不改變」的決心。我們所能做的就是首先讓其接受「現在的自己」，不管結果如何，首先讓其樹立起向前邁進的勇氣。阿德勒心理學把這叫作「鼓勵」。

食譜：亞麻籽杏仁醬 Anna醫生

介紹一款非常健康的食譜，是用亞麻籽和杏仁做的，可以作為花生醬的替代品。對健康的累積效應應該非常顯著。亞麻籽是豐富的 omega-3 油來源，而杏仁也是鎂和鈣的豐富來源。製作一瓶亞麻籽杏仁醬只需 15 分鐘，在冰箱中可以保存兩個月。

事實核查：

在 100 克亞麻籽中，omega-3 的含量約為 23 克，形式為 α-亞麻酸（ALA）。

在 100 克花生中，ALA 的含量僅為 3 毫克。

至於鎂和鈣，

在 100 克杏仁中，含量約為：

- 鎂：268 毫克

- 鈣：264 毫克

在 100 克花生中，含量約為：

- 鎂：約 168 毫克

- 鈣：約 92 毫克

因此，杏仁含有的鎂和鈣顯著多於花生。

材料：

- 130 克杏仁

- 70 克亞麻籽

- 70 毫升橄欖油

將杏仁和亞麻籽混合在一起，把粉末倒入玻璃容器中，然後加入橄欖油充分混合。

 This is a recipe that I found really healthy if you take it as an alternative for peanut butter. The cumulative effect on health should be very rewarding. As flaxseed  is a rich source of omega 3 oil,  almond is also a rich source of magnesium and calcium. The time to make a bottle of butter as only 15 minutes and it can stays well for two months in the fridge. 

Fact check:

In 100 grams of flaxseeds, the omega-3 content is approximately 23gm in the form of Alpha-linolenic acid (ALA)

For 100 gm of peanuts, the ALA content is 3mg only.

As for magnesium and calcium,

In 

100gm of almond, the approximate content is:

Magnesium: 268 mg

Calcium:  264 mg

In 100 grams of peanuts, the approximate content is:

- Magnesium: About 168 mg

- Calcium: About 92 mg

Therefore, almonds contain significantly more magnesium and calcium than peanuts per 100 grams.

Ingredients:

130 almond 

70 flaxseed 

70 olive oil

 

Blend almond and flaxeed together, ttransfer the powder into a glass container. Then pour in the olive oil and mix well. 

植物性飲食中的綠色革命 木羊

在繁忙的都市生活中，上班一族時常會把“吃”的需求放居後位，覺得能吃就吃，想吃就吃，導致很多時候會産生飲食不均衡和飲食不規律的問題。而我曾在網絡上留意了一位“上班族”患者，匿稱爲小馬，他的極度不均衡飲食導緻血脂飆昇和脂肪肝早期。他開始變得慌張，然後去尋求營養師的幫助，在營養師建議下，他開始嘗試以植物性爲主的飲食方式，三個月後他的體重下降了5公斤，血脂恢複正常，更重要的是——“感覺整個人變得更加精神有活力了”。小馬的故事並非個例，在全球範圍內，一場靜悄悄的飲食革命正在發生。

那麼，我們爲什麼要提倡植物性飲食呢？世界衛生組織在《2023年全球營養報告》中明確指出：將飲食結構向植物性方向調整，是應對現代慢性疾病最有效的策略之一。根據數據顯示，全球每年有超過800萬人因增加果蔬攝入而避免過早死亡。哈佛大學有一場持續三十年的追踪研究更是發現，每天只需要多吃一份紅肉會使全因死亡率增加13%，而用等量的堅果替代則可降低19%的死亡率。

根據植物性飲食對人類生活質量改善的數據上看，爲什麼植物性飲食有如此顯著的效果？科學家們在其中發現了三大機製：其一，植物性食物富含的膳食纖維就像體內的“清潔工”，不僅能帶走多餘膽固醇，還能滋養腸道益生菌。其二，植物化學物質（如花青素、番茄紅素）是天然的抗氧化劑，能中和導緻衰老和疾病的自由基。最後，植物性飲食天然的低熱量密度特性，有助於自然控製體重而不需要刻意節食。

有很多人對植物性飲食會有誤解，認爲是不是生活上都要以素食爲主。實際上，科學更爲倡導的是“植物爲主”的彈性模式。讓我們看看如何輕鬆實現轉型：

首先，在吃早餐的時候可以嚐試把白粥+油條換成燕麥粥+堅果+莓果組合。研究表明，每日攝入28克堅果可使心髒病風險降低28%。燕麥中的β-葡聚糖能有效降低膽固醇，能有效地加強全天的身體代謝。

其次，在吃午餐的時候，在保留原本飲食習慣基礎上，採用“321餐盤法則”——3份蔬菜（可以是不一樣顏色的蔬菜）、2份全谷物、1份蛋白質。特別注意增加荳類攝入，中國疾控中心研究顯示，每週吃4次荳製品的人群，結腸癌風險降低22%。

最後，晚餐上要遵循“早吃少食”原則，以蔬菜湯、菌菇料理爲主。南京醫科大學研究發現，晚餐以植物性食物爲主的人群，睡眠質量提高30%，晨起血糖水平更穩定。

有很多人對於“素食主義”會有誤區。例如：“吃素會導致營養不良”，美國飲食協會聲明：規劃得當的植物性飲食能滿足所有營養需求，包括運動員和孕婦。關鍵是要注意補充維生素B12（可通過強化食品或補充劑），並保証荳類、堅果等優質蛋白的攝入。

還有一部分聲音會説：“植物性飲食就是吃沙拉”，但其實，中式烹飪中有許多的素菜做法，如：麻婆荳腐、香菇燒白菜、茄汁鷹嘴荳.…..重要的是烹飪方式，清蒸、快炒比油炸更健康。

但仍需注意的一點是，植物油脂不可以無限吃，雖然植物油富含不飽和脂肪酸，但過量仍會導致熱量超標。所以建議每日烹飪用油控製在25-30克，優先選擇橄欖油、山茶油等。

但其實我們也不需要一夜之間將我們的飲食習慣全部改變。我們可以從小事開始，在工作日的時間裡，每週選擇一天完全植物性飲食，並確保每天吃到5種顏色的植物性食物（紅/黃/綠/紫/白），在進餐時先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食，這樣自然減少15%的熱量攝入。

如果有早上喝牛奶習慣的人群，可以試試用杏仁奶替代部分牛奶，這些小改變能顯著改善脂肪結構。

選擇植物性飲食不僅是健康投資，也是可持續生活方式的選擇。聯合國糧農組織數據顯示，生産1公斤牛肉需要1.5萬昇水，而生産1公斤荳類隻需4000昇水。減少10%的動物性食品攝入，相當於每年減少1500公斤的碳排放。

最令人鼓舞的是，這種改變正在全球形成風尚。“彈性素食”人群正在快速增長。國內多家餐廳開始標注碳足跡標籤，幫助消費者做出更環保的選擇。

有趣的是，植物性飲食並非全新概唸。我們的祖輩飲食中，肉類隻是偶爾的補充劑。《黃帝內經》早已提出“五谷爲養，五果爲助”的膳食原則。現代科學不過是用數據驗証了古老智慧的正確性。

健康飲食不需要昂貴食材或複雜計算，它藏在當季的蔬菜裡、在多彩的水果裡、在媽媽熬的雜糧粥裡。每一口植物性選擇，都是對身體的溫柔呵護，也是對地球的深情告白。讓我們從下一餐開始，用筷子投票，選擇更綠色、更健康、更美好的生活方式。

《超越百歲》閱讀分享 Renee

最近在看一本叫做《超越百歲：長壽的科學與藝術》的書，它的作者是來自美國的彼得·阿提亞博士。阿提亞博士在書中用條理清晰的邏輯、專業的洞察能力，闡述了如何預防、干預並控制四大慢病殺手——糖尿病、心血管疾病、癌症和神經退行性疾病，這四種疾病作者也稱為「四騎士」。從學術前沿和親身經歷出發，傳遞獲得長壽且幸福的人生認知和實踐。

 

死亡不是一瞬間的事，而是一個過程。我想大多數人都想慢一點老去。想著如何延長壽命的同時延長我們的健康壽命？那麼接下來我將分享書中的一些內容和心得體會。

 

活的更久通常意味著延遲「四騎士」疾病導致的死亡。年齡是「四騎士」共同擁有的風險因素。隨著年齡的增長，患上其中一種或多種疾病的風險增加。但遺憾的事，我們對於自己實際的年齡也無能為力。衰老過程本身使我們更容易患上這些疾病，同時也影響了我們的健康壽命。因心臟病發作而死亡的人並不是在1小時前才生病的，這種疾病已經在他們體內悄無聲息地潛伏了幾十年。隨著年齡的增長，他們自身的內部防禦機制減弱，疾病便占據了上風。我們在新冠疫情大流行中也看到了類似的情況。新冠病毒感染了所有年齡段的人，但唯獨老年人死亡的人數在總死亡人數中占比極高，這正是因為它暴露並利用了老年人更容易患病和死亡的弱點：他們脆弱的免疫系統，已有的心血管和呼吸系統疾病，等等。

 

所以，我們必須要有戰略性地考慮到衰老的影響。作者提到的第一個戰術就是運動。但「運動」這個詞過於寬泛。阿提亞博士將運動拆解成力量、穩定性、有氧效率、和峰值有氧能力這四個方面。如何你希望達到壽命和健康的極限，那麼提高以上提及的幾個關鍵是很有必要的。

 

第二個領域就是營養。但作者不會刻板的告訴我們該吃什麼，不該吃什麼。而是吃了多少、攝入了多少卡路里。其次是睡眠，良好的睡眠對我們與生俱來的生理修復過程至關重要，尤其是在大腦中，睡眠不足會引發一系列的負面後果，從胰島素抵抗到認知能力下降，以及心理健康問題等。最後是情緒健康的重要性。作者以百歲老人的研究數據作為例證，通常活到100歲的老人，他們的健康狀況良好。他們是人口中的一小部分，比正常的預期壽命延長了20年或者更久。他們延緩或者避免患上導致我們大多數人死亡的疾病。那麼我們就想知道這些長壽老人是如何完成這一「壯舉」的呢？

 

最後，作者建議可以根據自身的具體情況進行運用——無論你是否需要注意你的糖調節、體重、身體狀況、阿爾茨海默病風險，等等。你的個人戰術永遠不應該是一成不變的，當你帶著所有的不確定走過人生的旅途——當我們對衰老的科學和癌症等疾病的机理有了更多的了解時，戰術也會根據需要而不斷演變。隨著自身情況的變化，你的戰術可以（也必須）改變，正如偉大的拳擊「哲學家」麥克·泰森（Mike Tyson）曾說：「每個人在打臉之前都信心滿滿。」

隨心游 木羊

出發前的雨說停就停了，天仍是那麼黑。直到地面照不清月光的樣貌，我才發覺第二場雨是不會來的。就這麼等雨停，等了一個下午，到了晚上便不想做旅遊攻略了，想着一個人，走哪到哪。

灰濛濛的天從廣州跟隨着我，到重慶已有兩天。經過兩天的消耗，背包已然輕了不少，但天氣仍是沉悶悶的。響了一聲悶雷，我乘坐的地鐵像條青蛇，遁入一條隧道中，咔嚓咔嚓，一共經過了兩座山。鐵皮似的鱗片掛滿雨絲，瞥在車窗上的眼神一道道的，儘管我自認為對自己已經足夠熟悉，但我還需定睛一尋，才覓到屬於自己的那雙眼。穿山過巷，用樹砌成的牆一圈又一圈，飛出的鳥又是哪一棵？哪一戶？砰，砰兩聲，迎面貼過的地鐵壓縮着空氣，提醒我該收迴向外望的眼神。白頭鳥與另一隻鳥打個照面，縮進另一片竹林里。對方也是遊客吧？我收回眼神后，對視的是擋在路線圖前面的大叔。肩背的背囊有半身高，登山鞋小巧地貼合在運動褲的根部，沒有多餘的裝飾，想必這樣能夠有助於生根在某片山林中，滑也不至於滑進溝里。對視過久難免會有些許尷尬，此時列車又穿過另一個山洞，咔嚓，我捉住了讓我倆眼神分道揚鑣的機會，我偏過頭看向阿叔腦後的路線圖，下一站是富華路，看上去是個能給我帶來好運的站名，我先是掏出手機，讓其作為我眼神的擺渡船，把眼神移至窗外。我站在車門前，戳着熄了屏的手機，屏幕亮了又暗，反反覆復，直到我看清從屏幕中折射出的仍是布滿密雲的天，我才更換了動作，扭過手，把傘從背包抽出來，另一隻手握着手機順進褲袋裡。想方設法使得這套動作能從容地進行下去，抽絲般藏起一點手足無措，我想這是陌生感給我下的蠱，儘管我對未知事物仍充滿期待感，這總歸是好的。

盤迴下一窩巢穴，蛇總有一種預感，新到的鳥遲早會落入它的領域之內。撐着傘，遮擋更多的是樹上掉落雨的重量。下意識往上看，覺得會有哪只腳滑的鳥，趁着雨落的聲音，擲於泥地上。我踏了踏水泥地，實心的，一直延伸至地鐵站口附近的一個人造公園，我的眼神也延伸過去，像是一種打探。三月天，在街道上遊盪的風是清涼的，偶爾几絲撞在臉上的雨，有種酸蘋果的爽脆感，連帶空氣也青澀了起來。山城確實是青綠色的一片，路邊、樓間和車窗上，映滿往上生長的青綠。公園中央有一潭水，是人工湖，以人造的方式不斷往下生長。水深則綠。當然，我也自主選擇了前進的進度，停在園區內的一家簡餐店門前，不遠不近，恰巧看清背後的山和返回的路。

重慶火鍋不是我的首選，一是我吃不得辣，要是吃不辣的火鍋我大可在廣東“打邊爐”，但話也不能這樣說。二是一個人吃火鍋不划算。總的來說就是不喜歡，就像我來到重慶后沒有逛過一個十佳必去旅遊景點。我心想，沒有什麼是必去的，人多的地方我就不願意去。想着想着，我就下好單，擺放規整的拋過光的刀叉晾在一邊，剛好能映出我的臉，變形的臉。等待是一個把時間重複放長的過程，就像那張被刀叉拉長的臉，我知道會有下一張等待着拉長的臉和等待着上菜的一段時間。旁邊商鋪的裝修電鑽聲，噠噠噠，敲起節律，在等待的這段時間上打上一個個節點。電鑽聲也會變淺，因為快到十二點，工人也要下班。淺淺的電鑽聲接上的是飯店播放的歌，每一句都很抓耳，因為是我熟悉的方言——粵語。是一首播到爛熟的《海闊天空》，我能聽清最後黃家駒為這首歌畫上句號的歌聲。

老闆娘捧着菜，哼着《海闊天空》最後的幾個音調，走了過來。並將漢堡和沙拉並排放在桌子中央，顯得一旁的刀叉也不那麼冷清。收回刀叉上的臉，我從漢堡中間切開，下一首歌的前奏也抓住我的耳朵，我知道這也是一首粵語歌。直到歌聲出來那刻我才回想起這是葉倩文的《情人知己》。葉倩文的聲音是有辨識度的，有一種韌性，像棵竹子。第一句歌聲就能入耳：時光飄過，回頭又見。啪啪兩聲，我外盪的思緒便被竹子般的聲音打回體內。漢堡沖淡着飢餓感，歌聲打散我對於異鄉的一種未知感，這和歸屬感是相反的。漸漸的，我增加嘴裡反芻的次數，彷彿這樣也能拖慢離開的時間。看着窗外的湖，偌大的湖，深不見底，我想大概要聽完十首歌才能反芻完這片窩在山城裡小小的湖水吧。

果真，我吃足了十首歌，把一個生長在重慶的湖消化殆盡。湖是見底了，可一條魚沒有，只有無數只錯亂的鳥腳印。我知道這是個吃鳥的湖，吃鳥的城，把那些“盲鍾鍾”，新來的鳥統統收入囊中。

出門后，傘再次收回背包里，地面的水匯聚一起，分散在路邊幾灘低洼中。我仍未乾的鞋底，在路上留下一個個深深淺淺的鞋印，越過這個園區到另一條路邊。這條路在江邊，隔江望去，一幢幢樓屋立在山裡，像個開放式的鳥籠。我開始預估這裡的房價，會挑選哪個樓層是最適合居住的，我喜歡的房子樣式又是什麼呢？一個個幻想駐紮在重慶這座城裡。或許我該想想下一頓飯在哪吃會比較實際，但還是敵不過一場忽來的雨。雨傘開開合合，我又回到富華路的地鐵站。我看了看手機，距離回廣州的飛機起飛還有三個小時。但下雨，飛機不會起飛。等還需要等。這場等待和來時一樣，都要等雨停，不一樣的是，我在這座城市躲過另一場分隔兩地的雨。

雨聲嘀嘀嗒嗒，山的另一邊會不會有蛇流動在枯葉之下，嗅着一雙雙落地的鳥腳印，讓其有足夠的時間挖出一個由山城圍出的迷宮陷阱。我甩了甩傘上多餘的水，對視過三個進站的人之後，忍不住翻開手機上的日曆，再看看路邊的樹，樹上的枝椏會不會有另一隻腳滑的鳥兒。